寝かせ玄米とは？白米との違いを管理栄養士がわかりやすく解説

「玄米って体にいいと聞くけど、続けたことがない」

そんな方、けっこう多いと思います。わたしも管理栄養士として相談を受けることがあるのですが、玄米にチャレンジして挫折した方の理由はだいたい共通しています。

炊くのが面倒。硬くて食べにくい。独特のにおいが気になる。

全部、正直な感想だと思います。

そこで今回紹介したいのが、「寝かせ玄米」という選択肢です。玄米の栄養はそのままに、食べやすさと手軽さを両立させた――そんな食べ方です。

玄米は白米と何が違うのか

そもそも玄米とは、お米の「ぬか層」と「胚芽」を残したまま精米したもの。白米はそこからさらに削り、でんぷん（胚乳）だけを残したものです。

削られたぬか層と胚芽の部分に、栄養素が集中しています。

白米と比べると、

という差があります。

もちろんカロリーや糖質量はほぼ同じ。「ごはんの量はそのままで、栄養素の密度を上げる」というイメージが近いかもしれません。

管理栄養士として正直に言うと、「白米を玄米に変えるだけ」は食事改善としてシンプルで効果的な一手です。ただし、続けられなければ意味がない。そこが最大の課題でした。

玄米食が続かない方には、だいたい3つの壁があります。

①炊くのに手間がかかる

通常の玄米は、炊く前に6〜8時間の浸水が必要です。前日から準備しないといけない。忙しい平日の朝には、なかなかハードルが高いですよね。

②食感が硬い

プチプチとした硬い食感が白米に慣れた口には違和感を覚える方も少なくありません。よく噛めば消化に良いのですが、毎食しっかり噛むのも意外と疲れるもの。

③においが気になる

玄米特有の青臭さや独特の風味が苦手、という声もよく聞きます。

寝かせ玄米は、炊いた玄米を小豆・塩とともに保温状態で3日ほど熟成させたものです。

この熟成の間に、ふたつの変化が起きます。

保温中に糖とアミノ酸が反応し、メラノイジンという褐色の成分が生まれます。これは味噌や醤油が時間をかけて深い色とコクになるのと同じ反応。硬さが取れ、もちもちとした食感に変わります。玄米のにおいが和らぎ、赤飯に近いやさしい風味になるのもこの反応のおかげです。

玄米にはもともとGABA（γ-アミノ酪酸）というアミノ酸の一種が含まれています。熟成させることでこの量が増えるといわれており、白米と比べると大きな差があります。

GABAは体内で神経伝達物質として働く成分で、トクホ（特定保健用食品）の分野でも研究が進んでいる成分のひとつです。

※ここでは「成分として含まれている」という事実として紹介します。特定の疾患への効果を保証するものではありません。

最近「腸活」という言葉をよく耳にするようになりました。腸内環境を整えるうえで食物繊維は欠かせない成分のひとつですが、毎日の食事でしっかり摂れているかというと、なかなか難しいのが現実です。

寝かせ玄米は白米の約6倍の食物繊維を含んでいます。さらに熟成の過程で生まれるメラノイジンという成分は、食物繊維に似た性質をもつとされており、腸活の文脈でも注目されています。

毎日食べる主食を置き換えるだけで食物繊維を増やせるというのは、とても続けやすいやり方だと思っています。

「寝かせ玄米、いいな」と思っても、実際に作るとなるとハードルがあります。

味と栄養のバランスを保ちながら続けるには、それなりの手間と意識が必要です。

そこで実用的な選択肢として知っておいてほしいのが、YUWAERU「寝かせ玄米ごはんパック」です。
もっちもちの玄米革命！YUWAERUの寝かせ玄米ごはんパック

本来3日以上かけて作る寝かせ玄米を、パックに詰めた状態で届けてくれます。食べるときは電子レンジで2分温めるだけ。

忙しい朝でも、疲れた夜でも、「炊かなきゃ」というプレッシャーがない。これは継続という意味で、かなり大きいポイントだと思っています。

初めての方には4種類が入ったミックスセットで試してみるのがおすすめです。