腸内フローラとは？善玉菌・悪玉菌・日和見菌の役割を管理栄養士がわかりやすく解説

腸活という言葉、最近よく耳にしますよね。
では、そもそも腸内フローラって何？と聞かれると、なんとなくしか答えられない、という方も多いのではないでしょうか。「善玉菌が大事なのはわかる。でも、悪玉菌って何をしているの？日和見菌って名前は聞いたことあるけど…」

この記事では、腸内フローラの基本をひとつひとつ丁寧に解説します。知っておくと、腸活の取り組み方がぐっと変わってきますよ。

腸内フローラって、何？

私たちの腸の中には、数百種類・100兆個以上もの細菌が住んでいます。

その数、体を構成する細胞の数よりも多いと言われています。想像するだけで少し驚きますよね。

これらの細菌が腸の壁にびっしりと張り付いて、まるで花畑のように広がっている様子から、「腸内フローラ（flora＝花畑）」と呼ばれるようになりました。

そしてこの腸内フローラ、実は人によって構成がまったく違います。
食事の習慣、生活環境、年齢、さらには生まれた時の環境まで影響すると言われています。指紋のように、その人だけの”腸の個性”があるんです。

腸内の細菌は大きく3つのグループに分けられます。

乳酸菌やビフィズス菌が代表的です。

善玉菌の主な働きは——

腸を健康に保つ、いわば“縁の下の力持ち”です。

ウェルシュ菌や黄色ブドウ球菌などが代表的です。

悪玉菌は増えすぎると——

ただし、少量であれば共存できる存在です。完全にゼロにする必要はなく、増えすぎないようにすることが大切です。

腸内細菌の実に7割を占めるのが、この日和見菌です。

日和見菌の特徴は、善玉菌・悪玉菌のうち、優勢な方に加担すること。
善玉菌が多い環境では善玉菌の味方をして、悪玉菌が増えると悪玉菌側に加担してしまいます。

「風見鶏」のような存在ですが、7割を占めるだけに、その影響力は絶大です。
善玉菌を増やせば、日和見菌も自然と味方になってくれる——これが腸活の基本的な考え方です。

善玉菌2割・悪玉菌1割・日和見菌7割がバランスの目安とされています。このバランスが保たれているとき、腸は健やかに機能しています。

善玉菌が減り、悪玉菌が増えると——

こうした不調が起きやすくなります。「なんとなく調子が悪い」と感じていた方、もしかしたら腸内フローラのバランスが乱れているサインかもしれません。

心当たりのある方は、ぜひ前回の記事もあわせて読んでみてください。
👉 [なんとなく疲れる、お腹が張る…それ、腸のせいかもしれません]

腸内フローラの構成は、同じ人でも日々変化しています。

影響を与える主な要因は——

つまり、「腸活をがんばっているのに効果が出ない」という場合、そもそも自分の腸の状態を把握できていないことが原因になっている可能性があります。

食事や生活習慣を整えることはもちろん大切です。でも、自分の腸内フローラが今どんな状態なのかを知ることが、実は一番の近道かもしれません。

腸内フローラは、善玉菌・悪玉菌・日和見菌が「2：1：7」のバランスで共存している状態が理想です。このバランスが崩れると、便秘や疲れ、免疫低下などさまざまな不調につながります。

腸内フローラは食事・年齢・生活習慣によって日々変化しています。まず「自分の腸を知ること」が、腸活の第一歩です。

次の記事では、善玉菌を増やすために効果的な発酵食品と食物繊維の摂り方について、具体的に解説していきます。