「大豆イソフラボンが更年期に良いと聞いて、毎日豆腐や納豆を食べているのに、なかなか実感できない……」
そんな声を、栄養相談の場でよく耳にします。
実はその原因のひとつが、エクオールにあるかもしれません。
エクオールは大豆イソフラボンから作られる成分ですが、誰でも体内で産生できるわけではないのです。
この記事では、エクオールとは何か、自分が「作れる体質」かどうかを知る方法、そして作れなかった場合の対処法を管理栄養士の視点から解説します。
エクオールとは？まず「大豆イソフラボン」から整理しよう
大豆イソフラボンって何？
大豆イソフラボンは、豆腐・納豆・豆乳・味噌などの大豆食品に含まれる成分です。
「女性ホルモンに似た働きをする」と言われ、健康や美容への関心が高い方にはなじみのある言葉かもしれません。
ただ、ひとつ大事なことがあります。
大豆イソフラボンは、食べただけでは体の中で十分に活用されないことがあるのです。
「変換」されてはじめて活きる
食べた大豆イソフラボンは、腸に届いた後に腸内細菌の働きによって別の成分に変換されます。その変換されてできる成分が、エクオールです。
イメージとしては、こんな感じです。
大豆食品を食べる
↓
大豆イソフラボンが腸に届く
↓
腸内細菌がイソフラボンをエクオールに変換
↓
エクオールが体内で働く
つまり、エクオールは「食品に入っている成分」ではなく、自分の腸の中で作られる成分なのです。
エクオールが注目される理由
エクオールはエストロゲン（女性ホルモン）と似た構造を持っており、年齢とともにホルモンバランスが変化する時期の女性を中心に注目が集まっています。
NHKの特番や健康情報番組でも取り上げられるようになり、「エクオール」という言葉を耳にする機会が増えてきました。
ただし、ここで重要なポイントがあります。
エクオールを腸の中で作れるかどうかは、人によって違うのです。
日本人女性の2人に1人は作れない
エクオールを体内で産生できるかどうかは、腸内細菌の種類によって決まります。
エクオールを作るには、腸内にエクオール産生菌と呼ばれる特定の腸内細菌が存在している必要があります。
この菌を持っている人だけが、食事から摂った大豆イソフラボンをエクオールに変換できるのです。
日本人女性の場合、エクオールを産生できるのはおよそ2人に1人とされています。
つまり、どれだけ大豆食品を食べても、腸内にこの菌がいなければエクオールは作られません。
「大豆をしっかり食べているのに、なんだか実感がない」という方は、エクオール産生菌が少ない可能性があります。
エクオール産生菌と腸内フローラの関係
エクオール産生菌の有無は、腸内フローラ（腸内細菌叢）のバランスと深く関わっています。
腸内フローラは食習慣・年齢・ストレス・生活習慣などによって変化します。
同じように大豆を食べている人でも、腸内環境の違いによってエクオールの産生量には個人差が生じます。
エクオール産生菌を持ちやすい傾向として、以下のような要素が知られています。
- 食物繊維を豊富に摂る食生活
- 発酵食品を日常的に食べる習慣
- 腸内細菌の多様性が高い状態
逆に、食生活の乱れ・抗生物質の使用・加齢などによって腸内フローラが乱れると、エクオール産生菌が減りやすくなると考えられています。
自分の体質を調べる方法
「自分がエクオールを作れるかどうか知りたい」という場合、腸内フローラ検査や尿検査で調べることができます。
① 腸内フローラ検査キット（自宅完結型）
自宅で採便してポストに投函するだけで、腸内の細菌バランスを調べられるキットがあります。
エクオール産生菌の有無もチェックできるものがあり、結果はWebで確認できます。
私が最近気になっているのが、chatFLORA Gという検査キットです。
第3世代の解析技術を使い、エクオール産生菌をはじめ、ダイエット・睡眠・メンタル・アレルギーなど7つのカテゴリで腸内環境を詳しく解析してくれます。
腸内環境を「見える化」することで、自分に合った腸活の方向性が見えてきます。闇雲にヨーグルトや食物繊維を増やすより、自分の腸の状態を把握してから対策するほうが合理的です。
→ 最先端解析採用！腸内フローラ検査【チャットフローラジー】
② 尿検査（ソイチェック）
エクオール産生能を調べる尿検査として「ソイチェック」があります。
大豆食品を食べた後に尿中のエクオール量を測定する方法で、産婦人科や自宅キットで受けられます。
腸内フローラ全体の状態までは分からないため、「エクオールだけ手軽に確認したい」という方向けです。
作れなかった場合はどうする？
検査の結果、エクオール産生菌が少ない・エクオールをほとんど作れていないとわかった場合も、焦る必要はありません。
食事から腸内環境を整える
エクオール産生菌は、腸内フローラのバランスを整えることで増えやすくなる可能性があります。
- 食物繊維（野菜・きのこ・海藻・豆類）を毎食意識して取り入れる
- 発酵食品（ヨーグルト・味噌・納豆・ぬか漬け）を日常的に食べる
- 大豆食品は継続して食べる（産生菌のエサになる）
腸内環境の改善には時間がかかります。「今日から変える」より「毎日少しずつ続ける」ことが大切です。
エクオールをサプリで補う
腸内環境の改善と並行して、エクオールをサプリメントで直接補う方法もあります。エクオールを作れない体質の方にとっては、食事だけでなくサプリを活用するのも選択肢のひとつです。
まとめ
- エクオールは大豆イソフラボンが腸内細菌によって変換された成分
- 日本人女性の2人に1人はエクオールを作れない体質
- 産生できるかどうかは腸内フローラの状態に左右される
- 腸内フローラ検査で、エクオール産生菌の有無を調べられる
- 作れない場合は、腸内環境を整える食習慣＋サプリの活用が選択肢
大豆食品を食べているのに変化を感じにくい方は、まず自分の腸内環境を知るところから始めてみるのもひとつの方法です。
完璧じゃなくていい。自分の体質を知って、無理のない腸活を続けていきましょう。
この記事は管理栄養士が執筆しています。個別の症状や体調についてはかかりつけの医師・専門家にご相談ください。
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