前回の記事では、自宅でできるロコモ度のセルフチェック方法をご紹介しました。チェックしてみて、気になる結果が出た方もいらっしゃるかもしれません。
でも、落ち込む必要はありません。ロコモは、日々の運動習慣によって予防・改善が期待できるといわれています。今回は、自宅で無理なく続けられる「ロコトレ(ロコモーショントレーニング)」をご紹介します。
ロコモ予防の運動、通称「ロコトレ」
日本整形外科学会が推奨するロコトレの中から、特に取り組みやすい2つをご紹介します。
片脚立ち
バランス能力を鍛える、基本のロコトレです。
- 姿勢を正して立ち、片脚を軽く上げる
- 左右1分ずつを目安に、1日3セット行う
転倒しないよう、必ずテーブルや壁など、つかまるものがそばにある状態で行ってください。ふらつきが強い場合は、無理をせず、つかまりながら行うだけでも十分です。
スクワット
下肢の筋力を鍛える、もう一つの基本のロコトレです。
- 足を肩幅より少し広く開いて立つ
- 椅子に腰かけるようなイメージで、ゆっくり膝を曲げる
- 膝がつま先より前に出ないよう意識しながら、5〜6回を目安に1日3セット行う
膝に痛みがある場合は、無理のない範囲で回数を調整してください。
続けるためのコツ
運動は、「毎日きっちり」よりも「無理なく続けられる」ことの方が大切です。
- 歯磨きをしながら片脚立ちをする
- テレビを見ながらスクワットをする
といったように、普段の生活の中に組み込むと、続けるハードルがぐっと下がります。
また、スクワットや片脚立ちに不安がある方には、座ったまま下肢を動かせるミニフィットネスバイクもおすすめです。バランスを崩す心配が少なく、テレビを見ながらでも運動習慣を続けやすいアイテムです。
運動だけでなく、栄養も忘れずに
ロコトレの効果をしっかり引き出すには、運動と合わせて筋肉の材料となるたんぱく質を意識することも大切です。
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まとめ — 次はフレイル予防について
今回は、自宅でできるロコトレを2つご紹介しました。
- 片脚立ちでバランス能力を鍛える
- スクワットで下肢の筋力を鍛える
- 生活の中に組み込むことで、無理なく続けやすくなる
サルコペニア、ロコモときて、次はいよいよ「フレイル」です。次回は、フレイル予防のための食事についてお伝えします。
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