「血圧が少し高めと言われたけど、食事って何を気をつければいいの？」
健康診断のあと、そんな風に思ったことはありませんか。
血圧と食事の関係でまず出てくるのが「減塩」という言葉。
でも、急に薄味にしろと言われても、毎日の食事が楽しくなくなりそうで、なかなか一歩が踏み出せないですよね。
大丈夫です。減塩は、我慢や根性でやるものではありません。
この記事では、管理栄養士として高血圧の方の食事指導を続けてきた私が、無理なく続けられる減塩の始め方をお伝えします。自分に合った方法が見つかれば、今日からでも動けます。
なぜ塩分が血圧を上げるのか
塩分（ナトリウム）を摂りすぎると、体は血液中の塩分濃度を薄めようと水分を溜め込みます。
血液の量が増えると、心臓が血液を送り出す力も強くなる。これが血圧上昇のメカニズムです。
「お父さん、塩辛いもの好きだから血圧高いのかも」
そんな会話、心当たりありませんか。
実は、好みの問題だけでなく、日本の食文化そのものが塩分と切り離せない構造になっています。
しょうゆ、みそ、漬物、干物……どれも塩分が高い食品ばかりです。
だからこそ、意識しないと自然と摂りすぎてしまう。それが日本人の現実です。
日本人はどのくらい塩分を摂りすぎている？
厚生労働省が定める食塩摂取の目標量は、男性7.5g未満・女性6.5g未満（1日あたり）です。
ところが実際の平均摂取量は、男性約10g・女性約8g前後。目標を大きく上回っているのが現状です。
つまり、「特別に塩辛いものが好き」というわけでなくても、普通に食べているだけで摂りすぎになりやすい。それくらい、日常の食事に塩分は潜んでいます。
和食は栄養バランスがよく、健康的なイメージがありますよね。
実際、脂質が少なく野菜を多く使う点では優れています。
ただ、しょうゆ・みそ・漬物など塩分を使う場面が多いのも事実。
健康的な食事をしているつもりでも、塩分だけは摂りすぎやすい。それが和食の盲点とも言えます。
減塩、どこから手をつければいい？
減塩と聞くと「すべての料理を薄味に」と思いがちですが、実はそんなことはありません。
塩分の主な摂取源は大きく3つです。
・調味料（しょうゆ・みそ・ソース・めんつゆなど）
・加工食品（ハム・ちくわ・インスタント食品・漬物など）
・外食・中食（定食・ラーメン・弁当など）
この3つのうち、自分が一番変えやすいところから始めるのが正解です。
毎日自炊する人なら調味料の見直しが効果的。
外食が多い人なら汁物を残すだけでも違います。
全部一度にやろうとしなくて大丈夫。一つ変えるだけでも、積み重なれば大きな差になります。
スーパーの減塩調味料で十分？
「とりあえず減塩しょうゆに替えてみようかな」
これ、とてもいい第一歩だと思います。正直に言うと、スーパーで買える減塩調味料でも、十分効果はあります。
キッコーマンやヤマサなど、大手メーカーの減塩しょうゆは塩分を20〜30%程度カットしたものが多く、味もそれほど変わらないため続けやすいです。
まず減塩を習慣にしたいという段階なら、スーパーの商品から始めるので十分です！
本格的に取り組みたい人へ
血圧の数値が気になる、医師から減塩を勧められた、もう少し本腰を入れて取り組みたい——そういう方に合っていると思うのが無塩ドットコムです。
高血圧や腎臓病の方向けに特化した減塩・無塩食品の専門店で、しょうゆ・みそ・だし・ソース・ケチャップなど、日常的に使う調味料がほぼすべて揃っています。
スーパーとの大きな違いは、減塩率の高さです。
50〜66%カットの商品が複数あり、しかも化学調味料や保存料不使用のものが中心。
「減塩しながら添加物も気になる」という方にも選びやすいラインナップです。
初めての方にはお試しセットがあるので、まずは複数の調味料を試してから、今後も続けるかどうか判断できます。
スーパーの商品と比べると、こんな違いがあります。
| スーパーの減塩調味料 | 無塩ドットコム | |
|---|---|---|
| 減塩率 | 20〜30%カットが中心 | 50〜66%カットの商品も |
| 入手しやすさ | すぐ買える | 通販のみ |
| 価格 | 比較的安い | やや高め |
| 無添加 | 商品による | 中心的な品揃え |
| 品揃え | しょうゆ・みそが中心 | 調味料全般が揃う |
どちらにもメリットがあるので、「これが正解！」ということはありません。
まず始めやすい方から、一歩踏み出すことが大事です。
まとめ
減塩は、我慢して薄味に慣れることではありません。
使う調味料を少し変える。それだけで、毎日の塩分摂取量は確実に変わります。
まずスーパーの減塩しょうゆから始めてもいい。もう少し本格的にやりたくなったら、専門の通販を使ってみてもいい。大事なのは、完璧を目指さず、自分のペースで一歩踏み出すことです。
今日の食事から、できることを一つだけ。それで十分です。
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