「食事の量は変わっていないのに、なぜか太ってきた」
「お腹まわりだけ、気になるようになった」
更年期に入ると、こういった変化を感じる方がとても多いです。
でもこれは、個人の意志の力や食べすぎのせいではありません。
体の仕組みが変わっているからです。
なぜ太りやすくなるの？
更年期の体重増加には、主に3つの原因があります。
① 基礎代謝の低下
年齢とともに筋肉量が減り、何もしなくても消費するカロリー（基礎代謝）が落ちます。
40代後半から50代にかけて、この変化が加速しやすくなります。
② エストロゲンの減少による脂肪の再分配
エストロゲンには、脂肪を皮下（お尻・太もも）に蓄える働きがあります。
それが減ると、脂肪がお腹まわり（内臓脂肪）につきやすくなります。
いわゆる「更年期太り」の正体です。
③ インスリン感受性の低下
エストロゲンが減ると、血糖値をコントロールするインスリンの効きが悪くなります。
食後の血糖値が上がりやすくなり、脂肪として蓄積されやすくなります。
食事でできること
治療が必要なほどの体重増加は医師に相談が必要ですが、日常の食事でできることはたくさんあります。
たんぱく質をしっかり摂る
筋肉量を維持するためにたんぱく質は欠かせません。
毎食、手のひら1枚分を目安に肉・魚・卵・大豆製品を取り入れましょう。
食物繊維で血糖値の上昇をゆるやかに
野菜・きのこ・海藻・豆類を先に食べる「ベジファースト」が効果的です。
食後の血糖値スパイクを抑えられます。
大豆食品を積極的に
大豆に含まれる大豆イソフラボンはエストロゲンに似た働きをするといわれています。
豆腐・納豆・豆乳を毎日の食事に取り入れてみましょう。
精製糖質を減らす
白米・白パン・砂糖の多いお菓子は血糖値を急上昇させやすいです。
玄米や全粒粉パンへの置き換えから始めると無理なく続けられます。
やってはいけないこと
極端な食事制限はNG
カロリーを大幅に減らすと筋肉が落ち、代謝がさらに下がります。更年期の体重管理は「減らす」より「質を整える」が基本です。
ただし、間食や甘い飲み物が多い場合は話が別。そこから見直すのは効果的です。食事そのものを減らすのではなく、「何を減らすか」を意識してみましょう。
まとめ
- 更年期の体重増加は意志の問題ではなく、ホルモン変化による体の仕組みの変化
- 基礎代謝の低下・内臓脂肪増加・インスリン感受性の低下が主な原因
- たんぱく質・食物繊維・大豆食品を意識した食事が効果的
- 極端な食事制限は逆効果
原因がわかれば、対策も見えてきます。焦らず、食事から少しずつ整えていきましょう。
食事だけで補えないときは
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