突然、顔や首がカーッと熱くなる。
汗が止まらない。なのに少し経つと今度は寒い。
ホットフラッシュは、更年期症状の中でも特に「突然やってくる」つらさがあります。
仕事中や人前でなると、余計に焦ってしまいますよね。
完全に防ぐことは難しいですが、食事で症状を和らげる助けはできます。
今回は管理栄養士の視点から、意識してほしい食べ物と、できれば控えたい食べ物をお伝えします。
ホットフラッシュはなぜ起きるの？
ホットフラッシュの原因は、エストロゲンの減少による自律神経の乱れです。
エストロゲンが減ると、体温調節を担う自律神経がうまく機能しなくなります。
わずかな刺激に過剰反応して、体が「暑い！」と誤作動を起こすのがホットフラッシュです。
和らげる助けになる食べ物
大豆・大豆製品（豆腐・納豆・豆乳）
大豆イソフラボンは体内でエストロゲンに似た働きをするといわれています。
毎日の食事に豆腐や納豆を取り入れることで、ホルモンバランスの急激な変化をゆるやかにする助けになります。
ビタミンEを含む食品（アーモンド・かぼちゃ・アボカド）
ビタミンEは血行を促進し、自律神経の働きをサポートする効果が期待されています。
間食にアーモンドを取り入れるのが手軽でおすすめです。
ビタミンB6を含む食品（鶏肉・バナナ・さつまいも）
ビタミンB6はホルモンバランスを整える働きに関わっています。
意識して摂り入れたい栄養素のひとつです。
食物繊維・発酵食品
腸内環境が整うと、エストロゲンの代謝がスムーズになるといわれています。
ヨーグルト・みそ・納豆など発酵食品を毎日の食事に取り入れましょう。
できれば控えたい食べ物・飲み物
アルコール
血管を拡張させるため、ホットフラッシュを誘発・悪化させやすいです。
飲む場合は量と頻度を意識しましょう。
カフェイン（コーヒー・緑茶・エナジードリンク）
自律神経を刺激するため、症状が出やすくなることがあります。
特に症状がひどい時期は、ハーブティーや麦茶に置き換えてみるのもひとつの方法です。
辛い食べ物・熱い飲み物
体温を一時的に上げるため、ホットフラッシュのきっかけになりやすいです。
精製糖質・甘いもの
血糖値の急激な上昇・下降が自律神経を乱すことがあります。
間食は甘いお菓子よりナッツや果物がおすすめです。
まとめ
- ホットフラッシュはエストロゲン減少による自律神経の乱れが原因
- 大豆食品・ビタミンE・ビタミンB6・発酵食品を意識して摂る
- アルコール・カフェイン・辛いもの・精製糖質は控えめに
- 食事だけで完全に防げるわけではないが、症状を和らげる助けになる
「また来た…」と憂鬱になりがちなホットフラッシュですが、食事から整えることで、少しずつ付き合いやすくなっていきます。
食事だけで補えないときは
毎食意識できれば理想ですが、忙しい毎日ではなかなか難しいのも事実です。サプリメントやカフェインレスのハーブティーを上手に取り入れるのもひとつの方法です。興味のある方はチェックしてみてください。
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