貯筋できてる？自宅でできる筋肉量チェック3つの方法

「貯筋、始めてみたけど、本当に効果出てるのかな……？」

前回の記事で貯筋の食事と運動についてお伝えしましたが、「実践しているけど、変化がわかりにくい」と思うこともありませんか？

体重のように毎日目に見える数字ではないぶん、筋肉量の変化は実感しづらいもの。だからこそ、途中でモチベーションが下がってしまう方も少なくありません。

そこで今回は、特別な機器がなくても自宅でできる筋肉量のセルフチェック方法を、管理栄養士の視点から3つご紹介します。数値で「見える化」できると、続ける力もぐっと変わってきますよ。

自宅でできる筋肉量チェック方法

①指輪っかテスト

指輪っかテストは、東京大学高齢社会総合研究機構が考案したサルコペインの簡易チェック方法です。

やり方はとてもシンプルです。

1. 利き足ではないほうのふくらはぎの、一番太い部分を両手の親指と人差し指で囲む
2. 指で作った輪っかと、ふくらはぎの隙間を確認する

「囲めない」「ちょうど囲める」「隙間ができる」の3パターンに分かれ、隙間ができるほどサルコペニアのリスクが高いとされています。特別な道具がいらず、思い立ったその場でできるのが最大のメリットです。

②立ち上がりテスト

立ち上がりテストは、下肢の筋力を確認する方法です。ロコモ度テストの一つとしても使われている、信頼性の高いチェック方法です。

• 40cmの高さの台に腰かけ、反動をつけずに片脚で立ち上がれるか
• できない場合は、30cmや20cmの台で両脚での立ち上がりを試す

片脚で40cmから立てない場合は、下肢の筋力低下のサインとされています。台は、ダイニングチェアなど高さの目安になるものを使うと確認しやすいです。転倒しないよう、必ずテーブルや手すりなど、つかまるものが近くにある状態で行ってください。

③体組成計での骨格筋率チェック

指輪っかテストや立ち上がりテストは「今の状態」を把握するのに向いていますが、日々の変化を数字で追いたい場合は、体組成計を使うのがおすすめです。

骨格筋率まで測定できるタイプであれば、貯筋の成果を数値として継続的に確認できます。以前ご紹介したオムロンの体重体組成計（HBF-230T・KRD-703T）も骨格筋率を測定できるモデルなので、日々の記録を習慣にしたい方はこうした機器を取り入れてみるのも一つの方法です。

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男女で違う「正常値」の目安

骨格筋率の目安は、男女で異なります。一般的に男性の方が筋肉量が多いため、同じ数値でも評価が変わってきます。

体組成計によって基準は多少異なりますが、大まかな目安として、男性は骨格筋率32〜35%前後、女性は26〜28%前後が標準的な範囲とされています。この数値を大きく下回る場合は、貯筋を意識的に強化していきたいサインです。

一度の数値だけで一喜一憂せず、同じ時間帯・同じ条件で継続的に測ることで、変化の傾向をつかむことが大切です。

チェックの結果、数値が気になったら

チェックの結果、数値が気になった方も、心配しすぎる必要はありません。筋肉は何歳からでも「貯める」ことができます。

前回の記事でお伝えした、貯筋のための食事のとり方・3つの運動習慣を、ぜひ改めて見直してみてください。

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まとめ — 次は「歩く力」もチェックしてみましょう

今回は、自宅でできる筋肉量のセルフチェック方法を3つご紹介しました。

• 指輪っかテストで手軽にセルフチェック
• 立ち上がりテストで下肢の筋力を確認
• 体組成計で骨格筋率を継続的に記録

筋肉量と合わせてぜひ知っていただきたいのが、「歩く力」です。次回は、ロコモ度をセルフチェックする方法についてお伝えします。ご自身の「今」を知ることが、これからの貯筋生活の第一歩になります。