閉経後に骨が弱くなる理由と、今日からできること

「更年期を過ぎてから、なんとなく体が変わった気がする」

そう感じている方、多いのではないでしょうか。
ほてり・疲れやすさ・体型の変化——更年期のサインはいろいろありますが、
骨が弱くなっていることは、ほとんど自覚できません。

実は閉経後の女性の骨密度は、気づかないうちに急速に下がっていきます。
今日はそのしくみと、今からできることを管理栄養士の視点から整理します。

骨を守っていたのは、女性ホルモンだった

骨は毎日少しずつ作り替えられています。
古い骨を壊す「骨吸収」と、新しい骨を作る「骨形成」のバランスが保たれることで、骨の強さが維持されます。

このバランスを保つうえで重要な役割を担っているのが、エストロゲン（女性ホルモン）です。

エストロゲンには、骨吸収にブレーキをかける働きがあります。
つまり、エストロゲンがある間は、骨が必要以上に壊されないよう守られているわけです。

ところが閉経を迎えると、エストロゲンの分泌量が急激に減少します。
骨吸収へのブレーキが外れ、骨が壊されるスピードが一気に上がってしまう——これが、閉経後に骨密度が下がりやすい理由です。

骨密度の低下は、閉経直後から始まります。

特に閉経後5〜10年間は骨密度の低下が最も急激で、この時期に何もしないでいると、骨粗しょう症のリスクが大きく高まります。

男性も加齢とともに骨密度は低下しますが、女性はそれより約10年早く、しかも急速に骨密度が落ちる時期を迎えます。骨粗しょう症の患者の約8割が女性といわれているのは、このためです。

「まだ更年期の症状もそれほどないし」と思っていても、骨の変化はすでに静かに進んでいるかもしれません。

骨密度が下がっても、痛みはありません。
自覚症状がないまま進み、多くの場合、骨折して初めて気づくというケースが少なくありません。

なかでも閉経後の女性に多いのが、椎体骨折（背骨の圧迫骨折）です。

重いものを持った、くしゃみをした——そんな日常のちょっとした動作がきっかけで、気づかないうちに背骨がつぶれていることがあります。
「なんとなく背中が痛い」「身長が少し縮んだ気がする」という変化が、実は骨折のサインであることも。

また、転倒による手首の骨折や股関節骨折も、閉経後の女性に多く見られます。
特に股関節骨折は、その後の生活の質に大きく影響することがあります。

骨密度の低下は、ある程度は食い止めることができます。

骨の材料となるカルシウムと、その吸収を助けるビタミンDはセットで摂ることが大切です。

栄養素	多く含む食品
カルシウム	牛乳・ヨーグルト・小魚・豆腐・小松菜
ビタミンD	鮭・さんま・きのこ類・卵黄

1日の目安量（成人女性）はカルシウム650mg、ビタミンD8.5μgとされています。
食事だけで摂りきれない場合は、サプリメントで補う方法もあります。

💊 食事で摂りにくい分はサプリで補う方法も

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骨は適度な刺激を受けることで強くなろうとします。
水泳のような浮力のある運動より、重力に逆らう運動の方が骨への刺激になります。

特別な器具がなくても、毎日の歩く時間を少し増やすだけでも違います。

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骨密度は検査しなければわかりません。
閉経前後のタイミングで一度受けてみることをおすすめします。

「症状がないから大丈夫」ではなく、症状が出る前に知ることが大切です。

「骨密度って何歳から下がり始めるの？」という基本的な話は、こちらの記事もあわせてご覧ください。

次の記事では、「骨を守る栄養素——カルシウムだけじゃダメな理由」について詳しく解説します。