健康診断で血圧を指摘されて、「何か運動した方がいいのかな」と思った方も多いのではないでしょうか。
でも、「何をすればいいかわからない」「そもそも時間がない」という方も少なくないはず。
実は私の父も、ある時期から運動量がぐっと減り、体重が増え、血圧もじわじわ上がっていきました。「動かないとまずい」とわかっていても、なかなか動き出せない。そんな状態でした。
じゃあ、どんな運動ならいいの？ ーこの記事では、そんな疑問にお答えします。
そもそも、運動と血圧の関係は？
運動中は血圧が一時的に上がります。
ですが、適度な運動を習慣にすると、安静時の血圧は下がっていきます。
なぜかというと、運動によって血管が柔軟になり、血液を送り出す心臓の負担が減るからです。
逆に運動不足が続くと、筋肉量が落ち、血管への負担が増えていきます。
父のケースはまさにこれでした。運動量が減ったことで体重が増加し、血圧にも影響が出ていたんです。
激しい運動は、逆効果になることも！？
「運動しなきゃ」と焦って、ジョギングや筋トレを始める方がいます。
でも、血圧が高い状態で急に激しい運動をすると、血圧がさらに急上昇してしまうことがあります。
特に普段運動習慣のなかった方は要注意です。
「やるなら本格的に」と思いがちですが、その思い込みがむしろ体への負担になることも。
まずは「激しくなくていい」と知ることが、最初の一歩です。
血圧に効く運動は「じんわり系」
血圧の改善に効果的なのは、有酸素運動です。ウォーキングや水中歩行など、じんわりと続けられるものが向いています。
目安は「少し息が上がる程度」「隣の人と会話できるくらいのペース」
これくらいの強度が、血圧には一番いいと言われています。
まとまった時間が取れない日は、「10分×3回」に分けても同じ効果が得られます。
「30分続けなきゃ」と思わなくて大丈夫です。
運動できない日は「動く習慣」で代替する
忙しくて運動の時間が取れない日もありますよね。
そんな日は、日常の中に「動き」を組み込むだけで十分です。
• エレベーターより階段を使う
• 駅ひとつ前で降りて歩く
• 在宅勤務なら、1時間に1回立ち上がる
「運動」と大げさに構えなくていいんです。体を動かす時間を少しずつ増やすことが、血圧改善への近道です。
【早見表】あなたの生活に合わせて選ぼう
＊体重60kgの人が30分行った場合の消費カロリー目安です。
| 運動・動作 | メッツ | 消費カロリー目安（30分） |
|---|---|---|
| ゆっくり歩く | 2.5メッツ | 約75kcal |
| ウォーキング（普通） | 3.0メッツ | 約90kcal |
| 水中歩行 | 3.5メッツ | 約105kcal |
| 速歩き | 4.0メッツ | 約120kcal |
| 階段昇降 | 4.0メッツ | 約120kcal |
| ゆったり自転車 | 4.0メッツ | 約120kcal |
※体重が異なる場合の計算式：メッツ × 体重(kg) × 時間(h) × 1.05
自分の体重に合わせて計算してみると、「これくらい動けばいいんだ」という目安がつかめます。
完璧じゃなくても、続けられる動き方を
激しくなくても、毎日でなくていいのです。
大切なのは、自分の体に合った動き方を見つけて、無理なく続けることです。
父も、少しずつ日常に動きを取り戻すことで、徐々に意識が変わっていきました。
完璧じゃなくていい。続けられる動き方を見つけることが、一番の近道です。
まずは今日、いつもより少しだけ動いてみることから始めてみてくださいね！
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